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10 astuces pour passer au "sans gluten"

Fiche technique de : L'Équipe Allrecipes  |  Photo de : Allrecipes
10 astuces pour passer au "sans gluten"
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La maladie de cœliaque est une maladie auto-immune où le système immunitaire réagit à tort au gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Que vous souffriez de la maladie de cœliaque, que vous soyez sensible au gluten ou encore que vous ayez envie d’essayer un régime sans gluten, “juste pour voir”, cela va impliquer des petits changements dans votre vie, et, en particulier, dans votre façon de faire de la pâtisserie. Cet article a été rédigé en collaboration avec Fiorella Amodio, Médecin Généraliste en Argentine.

Convertir des petites quantités de farine
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Si une recette avec gluten ne nécessite que 2 à 4 cuillères à soupe de farine (entre 15g et 30g), vous pouvez tout simplement substituer la farine avec gluten par de la farine sans gluten. Une farine de riz conviendra très bien dans ce cas, ou toute autre farine obtenue à partir d’oléagineux (farine d’amande, de noix de cajou, etc.)
Convertir des grandes quantités de farine
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Si votre recette avec gluten contient plus de 4 cuillères à soupe de farine (30g), alors vous n’allez pas pouvoir substituer aussi facilement. Il va falloir utiliser un mélange de farines sans gluten. On en trouve une bonne sélection dans les magasins bios et même en supermarchés, et si vous préférez, vous pouvez aussi faire la vôtre à la maison.
Faites votre farine sans gluten vous-même
Pour obtenir de bons résultats, nous vous conseillons de respecter les proportions suivantes :

- 40% d’une farine de céréales complètes (farine de riz complet, farine de sarrasin, farine de maïs, farine de quinoa, farine de sorgho.

- 60% de fécule blanche (farine de riz blanche, arrow-root (marante), fécule de maïs, fécule de pomme de terre)
Pour donner du volume et de la tenue
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Le problème principal lorsque l’on fait de la pâtisserie avec des farines sans gluten, c’est le manque de volume et de tenue, due à l’absence des protéines de gluten. Les gâteaux et les pains, en particulier, on tendance à être friables, denses et peu moelleux. Pour remédier à certains de ces problèmes, on utilise des agents épaississants et liants. Le plus commun est la gomme de xanthane. En général, on la recommande pour les gâteaux, les muffins, les cookies, les sablés ou encore les pâtes alimentaires.

Si vous préférez quelque chose de plus naturel, vous pouvez aussi utiliser du psyllium. En général, on recommande d’utiliser du psyllium plutôt que de la gomme de xanthane lorsque l’on fait du pain ou de la pâte à pizza. En effet, c’est pâtes-là contiennent en général plus d’humidité et il se trouve que le psyllium est plus efficace lorsqu’il est en présence d’eau. Du coup, il vous permettra d’obtenir des pâtes à pain et à pizza ayant une meilleure structure, mais aussi d’enfermer plus d’air et de vapeur pendant la cuisson, ce qui vous donnera un résultat bien aéré et moelleux.
Contrôler l’humidité
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Si votre préparation sans gluten ne vous semble pas assez humide et onctueuse, ajoutez 1 œuf Cela permettra par la même occasion d’augmenter les contenu de protéines, ce qui rendra votre pâte plus stable.

Si la recette contient du lait, remplacez le lait par du lait ribot (babeurre) si possible (en gardant les mêmes quantités). Vous obtiendrez un résultat plus onctueux. On recommande parfois même d’ajouter du lait en poudre écrémé pour booster le contenu en protéines de votre préparation. C’est une bonne idée. Dans ce cas, respectez un ratio de 2% par rapport à la farine, pour le lait en poudre (ce qui équivaut à environ 3 cuillères à soupe de lait en poudre pour 1,2kg de farine sans gluten).

La compote de pomme est aussi un bon ingrédient à ajouter pour apporter de l’onctuosité à vos pâtisseries. Le mieux est de commencer par ajouter 1 cuillère à soupe de compote bien mixée dans votre pâte, et de continuer à en ajouter, à raison d’1 cuillère à soupe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez satisfait de la consistance.
Choisissez le bon sucre
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Essayez de remplacer le sucre en poudre blanc par du sucre roux, car ce dernier a tendance à retenir plus d’humidité dans votre pâte, Et pourquoi pas du sucre de coco, il a en plus l’avantage d’avoir un indice glycémique plus faible.

Ajouter de la vanille liquide va aussi permettre de compenser le goût parfois prononcé des farines sans gluten (surtout celles à base d’oléagineux, qui parfois prennent trop le dessus dans les pâtisseries sans gluten).
Le rôle des graisses
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Les farines sans gluten ont tendance à absorber les liquides moins efficacement que les farines avec gluten. C’est la raison pour laquelle lorsqu’on fait des recettes qui contiennent pas mal de graisse, comme des gâteaux et des sablés par exemple, ça ne marchera pas si on remplace juste la farine avec gluten par de la farine sans gluten. En effet, si vous faites cela, vous allez vous retrouver avec des pâtisseries super grasses ; la farine n’aura pas pu absorber toute la graisse. Pour contourner ce problème, supprimer quelques cuillères à soupe de d’huile ou de beurre. Mais évidemment, vous allez nous dire, "Et mon moelleux alors ? Je n’ai pas envie d’un gâteau tout sec !" Et vous avez entièrement raison ; il faut compenser le manque de matière grasse par autre chose : nous vous suggérons du yaourt au lait entier, du fromage frais, de la crème fraîche ou même, éventuellement, de la farine d’amande.
Au repos !
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Puisque les farines sans gluten prennent plus de temps que les farines normales à absorber les liquides et les graisses, nous vous conseillons de laisser reposer quasiment toutes vos pâtes pendant environ 30 minutes avant de les cuire. Vous verrez, cette petite étape supplémentaire vaut la peine ; sauf si vous êtes en présence d’une recette dont le temps de cuisson est très long ; dans ce cas, les farines auront le temps de s’hydrater pendant la cuisson.
Allonger le temps de cuisson
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Si vous avez ajouté plus de liquide qu’indiqué pour obtenir une pâte bien moelleuse, vous allez devoir allonger un peu le temps de cuisson, surtout si c’est pour une miche de pain. Si vous faites des sablés, des cookies, des muffins ou d’autres pâtisseries de petite taille, le mieux sera de réduire un peu la température du four et de rallonger le temps de cuisson. Ainsi, vos pâtisseries auront bien le temps de cuire mais ne brûleront pas sur les bords.
Ne prévoyez pas pour un régiment
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Les pâtisseries sans gluten se conservent moins bien que les pâtisseries avec gluten, donc limitez-vous à des petites fournées, sinon, elles vont rassir et ça serait vraiment dommage. Mais si comme nous, vous aimez optimiser, vous pouvez aussi préparer des plus grandes quantités et en congeler une partie. D’ailleurs, congeler vos pâtisseries sans gluten est souvent une bonne idée car la congélation a tendance à améliorer la structure. On fait d’une pierre deux coups.
Ne voyez pas trop grand
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Ce qui est le plus difficile lorsque l’on fait de la pâtisserie sans gluten, c’est d’obtenir un résultat qui se tient bien. Une façon de limiter cet inconvénient, c’est de faire des pâtisseries, pains, pizzas de plus petite taille… Plutôt que des gros gâteaux, pensez aux cupcakes et aux mini-muffins ; plutôt qu’une grosse miche de pain, pourquoi pas des petits pains individuels ? Idem pour les quiches, les pizzas, etc. En gros, plus vous faites des choses petites, plus vous aurez de chances d’obtenir un résultat fantastique.
N’abandonnez pas !
Enfin, un dernier conseil… N’abandonnez pas à la première déception. Vous allez sûrement devoir essayer plusieurs recettes avant de trouver celle que vous aimez vraiment ; c’est normal, ne vous découragez pas. Si certaines recettes laissent à désirer, ne gaspillez pas votre travail et vos ingrédients ; faites-en de la chapelure, du pain perdu, des croûtons, du crumble, etc.

Apprendre à cuisiner sans gluten prend un peu de temps, mais le jeu en vaut vraiment la chandelle si vous avez une intolérance, car au final, vous pourrez vivre une vie beaucoup plus agréable. Alors insistez un peu ; vous allez y arriver !
Fiche technique proposée par :
Allrecipes

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