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Les aliments fonctionnels

Fiche technique de : L'Équipe Allrecipes  |  Photo de : Stella
Les aliments fonctionnels
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On entend de plus en plus parler d’aliments fonctionnels (et de superfood) mais que sont-ils exactement et à quoi servent-ils ? Dans cette fiche technique, nous vous donnons des définitions simples, des exemples faciles à retenir, des pièges à éviter, et bien sûr, des suggestions de recettes savoureuses pour une alimentation équilibrée qui fait la part belle aux aliments fonctionnels et à une nourriture santé.
Les aliments fonctionnels, qu’est-ce que c’est ?
Le rôle de tous les aliments, si l’on met de côté le plaisir pendant un tout petit instant (pas trop longtemps, promis !), est d’apporter à notre corps de l’eau et des nutriments : des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) et des micro-nutriments (vitamines et minéraux).

Les aliments fonctionnels sont des aliments qui, en plus d’apporter à notre corps de l'eau et des nutriments nécessaires à notre survie, sont reconnus pour leur influence bénéfique sur notre santé, grâce au fait qu’ils contiennent des éléments ayant révélé une action positive dans la lutte contre certaines maladies, contre la dégénération des cellules, etc.

Les bienfaits des aliments fonctionnels sont parfois théoriques ou soutenus par des études relativement isolées, mais tout porte à croire que la recherche nous permettra d'ici peu d'en savoir plus à leur sujet et de pouvoir affirmer leurs effets positifs sur notre santé de façon plus catégorique. Pour l'instant, il est bon de demeurer curieux et critique, et de toujours faire appel à notre bon sens plutôt que de se vouer corps et âmes aux publicités que l'on peut trouver sur le net ou dans les supermarchés.

Ces éléments nutritionnels présents dans les aliments fonctionnels sont par exemple :
1) Des antioxydants (dans les fruits rouges ou les légumes par exemples).
Les aliments fonctionnels - photo étape 3
Ils sont reconnus pour leurs vertus anti-radicaux libres, ce qui leur permet d'aider à lutter contre la dégénérescence des cellules, le dévelopment de certains cancers, l'accélération des maladies liées au vieillissement, etc. Les antioxydants semblent aussi jouer un rôle important dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires... autant de bonnes raisons de les intégrer quotidiennement à votre alimentation !

Où trouver des antioxydants ?
Les antioxydants se trouvent en bonne quantité dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, pois chiches, etc), mais aussi dans le vin rouge (attention, modération, modération !)
Les radicaux libres, ça vous dit quelque-chose ?
Pour simplifier, les radicaux libres sont des molécules auxquelles il manque un électron. Elles se forment à chaque fois que nous respirons, et à vrai dire, ne sont pas nécessairement mauvaises tant que leur quantité est limitée. En fait, nous en avons même besoin pour lutter contre certaines bactéries et certains virus. Mais c’est quand nous en produisons trop que les problèmes surviennent, car ces radicaux libres, pour rétablir leur équilibre moléculaire, vont attaquer des cellules de notre corps et leur « voler » un électron. Ces cellules endommagées, à leur tour, vont attaquer d’autres cellules pour leur voler un électron aussi et tenter de rétablir leur équilibre moléculaire… Cette réaction en chaine pourrait entrainer le développement de certains cancers et d’autres maladies. Les antioxydants peuvent rééquilibrer les radicaux libres, et même réparer des cellules abimées. Même s'il ne s'agit que d'une théorie, et non pas d'un fait prouvé à 100% car les études sont difficiles à effectuer sur un grand nombre de personnes et en éliminant tous les autres paramètres impliqué dans le vieillissement et le développement des maladies, cette théorie est largement acceptée dans le monde médical et scientifique.
2) Des acides gras Omega 3 (dans le poisson par exemple).
Les aliments fonctionnels - photo étape 5
Les Omega 3 sont des nutriments essentiels pour notre santé. Ils jouent un rôle important à plusieurs niveaux dans notre système et sont par exemple bénéfiques pour le coeur (permettent d'éviter les caillots sanguins), le développement du cerveau et du système nerveux, ou encore les os. Ils réduiraient, d’après certaines études, les risques de maladies cardio-vasculaires. Les Omega 3 ne peuvent pas être produits par notre corps, il est donc nécessaire pour nous de manger une alimentation riche en Omega 3, comme par exemple les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou les sardines, mais aussi les fruits à coques (noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, etc) et les graines de lin.
Encore plus pour les femmes enceinte...
Les femmes enceintes voient leurs besoins en Omega 3 augmenter de façons drastique... Il est parfois nécessaire de compléter l'apport quotidien avec des suppléments alimentaires.
3) Des probiotiques et des prébiotiques.
Les aliments fonctionnels - photo étape 7
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries, levures) présents dans notre apareil digestif et intestinal, mais que l'on trouve aussi dans les produits laitiers fermentés, tels que les yaourts, le kefir, les fromages... Les probiotiques sont importants car ils nous aident à lutter contre certaines infections et empêchent donc le dévelopment de nombreuses maladies. Ils aident aussi à la digestion et au transit, et sont des alliés inestimables.

Les prébiotiques, en revanche, sont là (dans notre système), pour faciliter le dévelopement des bonnes bactéries... On pourrait presque dire, pour caricaturer un peu, que les prébiotiques sont la nourriture des probiotiques... Tout comme les probiotiques, ils contribuent au dévelopment et au maintien d'une flore intestinale équilibrée, alors ne les négligeons pas !

Mais où sont les prébiotiques ? On trouve des prébiotiques en particuliers dans l'ail, l'oignon, le poireau, les asperges, mais aussi les bananes ou les aliments à base de farine de blé complète.
Yaourt à toutes les sauces...
Riche en calcium, en protéines mais aussi en probiotiques, le yaourt vous aidera quotidiennement à diminuer ou au moins contrôler d'éventuels problèmes digestifs ou de transit. En apportant à votre flore intestinale les "bonnes bactéries", ils vous aidera à diminuer les effets des "mauvaises bactéries" et pourra même avoir une influence bénéfique sur les infections urinaires et le cholestérol. Pas mal non ? Jetez vite un oeil à nos recettes pour faire du yaourt maison ou pour consommer des yaourts tous les jours en cliquant ici. C'est tellement bon aussi en yaourt glacé !
4) Des fibres.
On sait tous que les fibres facilitent le transit intestinal, mais d'après de nombreuses études, les fibres permettraient aussi, entre autres, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de mieux contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang), ayant ainsi un effet bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

Il existe deux types de fibres :
- les fibres insolubles, que l'on trouve en particuliers dans le blé (et tout spécifiquement le son), les céréales complètes, les légumes, les fruits. Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal.
- les fibres solubles, qui peuvent ralentir l'absorption du glucose, réduire le taux de cholestérol et prolonger l'effet de satiété (elles sont donc vivement recommandées aux personnes cherchant à se mettre au régime !). On les trouve en particuliers dans les flocons d'avoine, les haricots secs ou dans les agrumes.
Combien de fibres ?
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommende de consommer entre 25 g et 40 g de fibres par jour.
5) Des phyto-estrogènes (dans le soja par exemple).
Ils pourraient aider à lutter contre les effets secondaires de la ménopause (l’ostéoporose et les bouffées de chaleur par exemple) et peut-être même aider à la prévention de certains cancers d'origine hormonale. Les phyto-estrogènes ont une structure relativement similaire aux estrogènes produits dans notre corps. Du coup, ils peuvent être fixés par nos recepteurs d'estrogènes et peuvent donc agir de façons complètement opposée sur notre système. Soient ils entrent en compétition avec nos estrogènes et du coup peuvent éventuellement réduire notre production d'estrogènes ; soit ils comblent un manque et permettemt de rétablir l'équilibre... En cas de problème hormonaux, il convient donc de demander conseil à un médecin avant de tripler vos doses de lait de soja, de tofu ou d'edamame !
Attention, tout n'est pas simple avec le soja !
Certaines études suggérent qu'une consommation importante de soja pourraient accélérer le dévelopement de certaines tumeurs du seins déjà existantes. Trop de soja ne serait peut-être pas souhaitable non plus pour les bébés ; demandez conseil à votre dédecin ou à votre pédiatre !
6) Des phyto-stérols (dans certaines margarines par exemple).
Ils sembleraient aider à réduire le taux de mauvais cholestérol chez certaines personnes, mais attention, ça n’est pas sans risque ! On les trouve dans des margarines enrichies en phyto-stérols, mais il y a une polémique à ce sujet et clairement, il faudrait en savoir plus pour pouvoir les recommander sans arrières pensées... Prudence prudence... Certains disent que ces margarines enrichies peuvent faire chuter le taux de mauvais cholesterol en deux temps trois mouvements. D'autres disent que les phytostérols, tout comme le cholestérol animal, est stocké par notre corps et que ça n'est pas bon du tout pour notre système cardio-vasculaire... Alors, bon, que faire ? Si vous ne pouvez pas vous passer de tonnes de beurre et de fromage et que vous avez du cholestérol, parlez donc de ces margarines à votre médecin... Et sinon... on aurait tendance à vous conseiller de réduire le beurre et les autres sources de graisses saturées, et de bouger dans la journée.
Deux grandes familles d'aliments fonctionnels
Nous savons maintenant les trésors que cachent les aliments fonctionels... Mais comment les identifier ces fameux aliments ? Comment savoir ce que l'on doit mettre dans l'assiette de nos enfants, de nos parents, de nos amis... et dans la nôtre ?

Les aliments fonctionnels existent tels quels dans la nature : cannelle, myrtilles, soja, pommes, pastèque, choux de Bruxelles, cranberries, curcuma, romarin, quinoa, lentilles, tomates, etc, la liste est longue !

Mais ils sont parfois aussi des aliments "de base" qui ont été enrichis artificiellement pour en faire des aliments fonctionnels. C'est le cas par exemple de certaines céréales pour le petit-déjeuner enrichies en fibres ou en minéraux, des margarines enrichies en phyto-stérols, du lait enrichi en Vitamine D, des barres de céréales enrichies en vitamines et minéraux, du jus d'orange enrichi en calcium ou encore des suppléments d'alimentation, etc.
Est-ce que je peux consommer en toute tranquilité ?
Lorsqu'il s'agit d'aliments naturels, il n'y a pas beaucoup de risques à partir du moment où vous consommez de tout en quantité modérée, que vous lavez vos fruits et légumes, que vous tenez compte de vos intolérances alimentaires, etc. Mais lorsqu'il s'agit d'aliments modifiés, il convient d'être prudent. Certains suppléments alimentaires par exemple continennent soi-disant des nutriments particuliers mais si l'on regarde leur contenu (il faut bien lire les étiquettes !), on se rend compte que c'est faux... D'autres aliments peuvent avoir des effets secondaires reconnus, ou alors, ne pas bénéficier du support de la science... Renseignez-vous bien et gardez toujours en tête la rêgle d'or : une alimentation équilibrée et des quantités raisonnables. Des vitamines, oui, mais trop de vitamines, non, non, non!
Comment profiter au mieux des aliments fonctionnels ?
- Autant que possible, privilégions les aliments simples non transformés (légumes, fruits, céréales et farines complètes, yaourt, légumineuses, etc) plutôt que les nourritures industrielles modifiées et complexes (plats préparés, gâteaux et biscuits industriels, céréales pleines de sucre au petit-déjeuner, barres énergétiques, etc).
- Si l'on choisit des aliments modifiés, voire enrichis en certains nutriments, lisons bien les étiquettes, et faisons attention de ne pas dépasser les doses requises en matières de vitamines, de sels minéraux, etc.
- Privilégions les céréales complètes : riz, boulgour, millet, flocons d'avoine... et faisons une place spéciale au quinoa, qui n'est pas vraiment une céréale mais apportera plein de bonnes choses à notre organisme. Ils est très riche en protéines, ce qui en fait un aliment privilégiés des végétariens et végétaliens.
- Consommons des fruits et des légumes tous les jours, plusieurs fois par jour (ils regorgent de fibres et d'antioxydants !). Choisissons-les frais ou congelés dans la mesure du possible, et si nous devons les consommer en boîte, alors évitons qu'ils ne baignent dans le sirop (pour les fruits) ou dans l'huile. Mieux vaut qu'ils soient "au naturel".
- Si tout cela vous semble trop compliqué, retenez une seule chose : mangez de toutes les couleurs (attention, on ne parle pas de colorant artificiel ici !) et vous aurez de grandes chances de couvrir tous vos besoins en nutriments et en aliments fonctionnels... Mmmm... tout ça pour ça !
Mesure, mesure...
Attention, cette fiche technique ne remplace pas les conseils d’un médecin, et ça n’est pas parce que certains aliments sont conseillés pour lutter contre certains problèmes, qu’il faut en consommer des tonnes en se disant qu’ils sont bons pour tout, pour tout le monde, et en toutes circonstances. Certains nutriments peuvent parfois interagir avec certains médicaments, ils peuvent avoir des effets secondaires (genre troubles du transit), et puis, n’oublions pas non plus que la recherche en matière de nutrition en est encore à ses débuts (tout est relatif bien sûr !) et que certaines études, aussi sérieuses soient-elles, se contredisent…. Alors il convient de tout prendre avec un grain de sel, de ne pas faire d’excès, et de parler avec votre médecin… En attendant, bon appétit !
Fiche technique proposée par :
Allrecipes

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