Blancs de poulet grillés tandoori

    Blancs de poulet grillés tandoori

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    45minutes


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    Emblématique de la cuisine indienne, le poulet tandoori, mariné puis grillé dans un four en terre cuite, le tandoor, est particulièrement diététique. Vous obtiendrez un résultat quasiment identique en utilisant un gril. Servez-le avec une sauce raïta très fraîche, accompagné de riz nature et de pain indien (naan).

    Ingrédients
    Nb de personnes : 4 

    • 4 blancs de poulet sans la peau de 140 g chacun
    • 1 cuil. à café d'huile de tournesol
    • Pour la marinade au yaourt
    • 1 gousse d'ail écrasée
    • 1 cuil. à soupe de racine de gingembre fraîche râpée
    • 1 ½ cuil. à café de concentré de tomate
    • 1 ½ cuil. à café de garam masala
    • 1 ½ cuil. à café de coriandre en poudre
    • 1 ½ cuil. à café de cumin en poudre
    • ¼ de cuil. à café de curcuma en poudre
    • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre
    • 100 g de yaourt nature allégé
    • Pour la sauce raïta
    • 300 g de concombre coupé en deux dans la longueur et épépiné
    • 340 g de yaourt nature allégé
    • 1 tomate (100 g) coupée en dés de 5 mm de côté
    • ½ cuil. à café de coriandre en poudre
    • ½ cuil. à café de cumin en poudre
    • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre
    • 1 pincée de sel
    • Pour garnir
    • 8 quartiers de citron (jaune ou vert)
    • quelques brins de coriandre fraîche

    Méthode de préparation
    Préparation : 30minutes  ›  Cuisson : 15minutes  ›  Prêt en :45minutes 

    1. Préchauffez le gril en fonte cannelée sur feu vif. Préparez la marinade au yaourt. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier assez grand pour contenir les blancs de poulet.
    2. Avec un couteau pointu, pratiquez deux entailles assez profondes de chaque côté des blancs de poulet. Mettez-les dans la marinade et retournez-les plusieurs fois pour bien les enrober, en veillant à ce que la marinade pénètre dans les entailles (si vous avez le temps, laissez-les macérer toute la nuit au réfrigérateur).
    3. Badigeonnez le gril au pinceau avec l'huile. Mettez-y les blancs côte à côte. Laissez-les griller 12 à 15 minutes en les retournant et en les arrosant souvent avec la marinade : le poulet doit être cuit à cœur et la marinade qui le recouvre doit brunir.
    4. Pendant ce temps, préparez la sauce raïta : râpez grossièrement le concombre. Épongez-le dans un linge pour supprimer le maximum d'humidité. Dans une jatte, mélangez-le intimement avec le yaourt, la tomate, la coriandre, le cumin, le cayenne et le sel.
    5. Servez le poulet bien chaud, garni de quartiers de citron et de coriandre. Présentez à part la sauce raïta, qui doit être très fraîche : chacun s'en servira à son gré.

    Variantes

    • Pour rendre le poulet encore plus croustillant, remplacez le yaourt de la marinade par 1 cuil. à soupe de vinaigre d'alcool blanc et doublez la quantité de tous les autres ingrédients. * • Raïta à l'oignon et aux herbes : émincez très finement 200 g d'oignons doux ou de cébettes. Dans une jatte, mélangez-les avec 5 cuil. à soupe de menthe et 2 cuil. à soupe de coriandre fraîches finement ciselées, 1 petit piment vert épépiné et émincé, et 340 g de yaourt nature allégé. Dans une poêle antiadhésive, faites dorer à sec 2 cuil. à café de graines de cumin 1 à 2 minutes sur feu vif, en remuant constamment pour que leur arôme se développe pleinement. Parsemez-en aussitôt la raïta. * • Brochettes à l'indienne : coupez les blancs de poulet en dés avant de les mélanger à la marinade. Pendant que le gril préchauffe, faites tremper 4 brochettes en bois dans de l'eau très froide. Enfilez les dés de volaille sur les brochettes en les alternant avec une courgette coupée en tranches et 2 poivrons (1 rouge et 1 jaune) coupés en carrés. Faites griller comme à l'étape 3. * • À la place de la raïta, proposez une salade mixte (laitue, tomates et oignons) assaisonnée de vinaigrette aillée et parsemée de coriandre fraîche ciselée.

    Pour en savoir plus

    • Le poulet, peu gras, est une très bonne source de protéines, et cette marinade ne lui ajoute pas de matières grasses. * • Le yaourt, même allégé, fournit des protéines laitières de qualité, du phosphore et du calcium parfaitement assimilé, tous nécessaires pour la croissance et le bon état des os et des dents. Il procure aussi des vitamines B en abondance et des bactéries bénéfiques pour la santé. ✓✓✓ B3, B6 * ✓✓ B2, calcium, potassium, sélénium * ✓ B1, B9, B12, C, E, cuivre, fer, zinc

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    Commentaires (1)

    1

    J'aime !! le plus dur a été de trouver toutes les épices mais la marinade est vraiment bonne. - 27 oct. 2010

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