Fougassella aux sardines

    Fougassella aux sardines

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    26minutes


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    Cette déclinaison de la traditionnelle panzanella italienne, salade toscane au pain, est à la fois nourrissante et équilibrée. La fougasse délicatement imbibée du jus des tomates fraîches, le fenouil croquant, les fèves, la roquette poivrée et les câpres complètent à merveille la saveur iodée des sardines.

    Ingrédients
    Nb de personnes : 4 

    • 170 g de fèves surgelées
    • 2 boîtes de sardines à l'huile de 120 g chacune environ
    • 2 cuil. à café de jus de citron
    • sel, poivre
    • 3 cuil. à soupe d'huile d'olive vierge extra
    • 1 oignon doux (type oignon d'Espagne) finement émincé
    • 2 cuil. à soupe de câpres égouttées
    • 1 bulbe de fenouil
    • 750 g de belles tomates bien mûres (type tomates de Marmande)
    • 100 g de roquette
    • 1 fougasse (ou 1 pain ciabata italien) aux herbes de 280 g, coupée en petits cubes

    Méthode de préparation
    Préparation : 20minutes  ›  Cuisson : 6minutes  ›  Prêt en :26minutes 

    1. Dans une casserole, faites cuire les fèves de 5 à 6 minutes à l'eau bouillante. Pendant ce temps, égouttez les sardines, puis coupez chacune d'elles en deux dans la longueur. Égouttez les fèves, rafraîchissez-les sous l'eau froide et égouttez-les de nouveau.
    2. Dans un saladier, mélangez le jus de citron avec du sel et du poivre, puis émulsionnez avec l'huile. Ajoutez l'oignon et les câpres.
    3. Nettoyez le bulbe de fenouil. Enlevez les larges feuilles du pourtour, puis émincez-les. Coupez le cœur en deux dans la hauteur, puis en fins quartiers. Mettez le tout dans le saladier. Mélangez avec la citronnette.
    4. Lavez, épongez, puis coupez les tomates en quatre. Déposez-les dans une passoire fine placée sur une jatte, peau dessus. Pressez-les avec le dos d'une cuillère pour en extraire environ 15 cl de jus. Jetez les pépins recueillis dans la passoire. Détaillez les morceaux de tomate en fins quartiers. Lavez et essorez la roquette.
    5. Mélangez les cubes de fougasse avec le jus de tomates pour bien les imbiber. Ajoutez-les dans le saladier avec les demi-sardines, les fèves, les tomates et la roquette. Mélangez délicatement afin de ne pas briser les sardines, puis servez.

    Variantes

    • Remplacez les sardines par du saumon en boîte égoutté et détaillé en lamelles. * • Si vous ne trouvez pas de fougasse (ou de ciabata) aux herbes, utilisez une fougasse nature et ajoutez 2 cuil. à soupe d'herbes fraîches ciselées (basilic, par exemple) à la citronnette. * • Remplacez les fèves par 200 g de flageolets en boîte, égouttés et rincés à l'eau froide, et reprenez la recette à l'étape 2.

    Pour en savoir plus

    • Essayez de manger des poissons gras (sardine, saumon…) au moins deux fois par semaine : ils fournissent des acides gras essentiels, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. On peut consommer les arêtes des sardines en boîte, qui sont tendres et apportent du calcium bien assimilé. * • Les oignons sont appréciés pour leurs vertus médicinales, autant que pour leur saveur. Au Moyen Âge, on les suspendait aux poignées des portes pour se protéger de la peste. Ils contiennent des fibres particulières, les fructo-oligo-saccharides (FOS), qui sont réputées pour leur capacité à stimuler le développement de la flore intestinale bénéfique, tout en inhibant les bactéries néfastes.

    A, B1, B3, B6, B9, B12, C, E, calcium, sélénium * fibres, fer, potassium, zinc * B2

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