Sardines fraîches à la marocaine

    Sardines fraîches à la marocaine

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    30minutes


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    Rapidement grillées, puis subtilement marinées, les sardines sont servies sur un lit de couscous, pois chiches et poivrons que rehaussent épices et aromates. Délicieux festival de saveurs ensoleillées, ce plat à déguster bien frais est idéal pour un repas d'été.

    Ingrédients
    Nb de personnes : 4 

    • 8 sardines fraîches écaillées, vidées et étêtées
    • 8 tranches de citron coupées en deux
    • 250 g de semoule de couscous
    • 1 ½ cuil. à café de graines de coriandre moulues
    • 1 cuil. à café de curcuma
    • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre
    • sel, poivre
    • 10 g de beurre
    • 1 boîte de 410 g de pois chiches, égouttés et rincés
    • 4 cébettes émincées
    • 2 gros poivrons (1 rouge et 1 jaune) épépinés et coupés en dés
    • 1 belle courgette râpée
    • 140 g de pousses d'épinard
    • quelques feuilles de persil plat pour garnir
    • Pour la marinade"
    • le zeste râpé de 1 gros citron non traité + 4 cuil. à café de jus
    • 1 cuil. à soupe d'huile d'olive parfumée à l'ail
    • 1 petit piment frais (vert ou rouge) épépiné et finement émincé
    • 1 échalote émincée
    • 6 grains de poivre noir légèrement concassés
    • 1 feuille de laurier

    Méthode de préparation
    Préparation : 25minutes  ›  Cuisson : 5minutes  ›  Prêt en :30minutes 

    1. Préchauffez le gril sur feu vif. Épongez les sardines dans du papier absorbant. Préparez la marinade. Dans un bol, mélangez le zeste et le jus de citron, puis émulsionnez avec l'huile ; incorporez le reste des ingrédients.
    2. Tapissez le gril de papier d'aluminium en remontant un peu les bords pour éviter les débordements. Badigeonnez-le au pinceau avec un peu de marinade. Posez les sardines dessus. Badigeonnez-les de marinade. Laissez-les griller 2 minutes. Retournez-les et badigeonnez-les à nouveau de marinade. Poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes : la peau doit être légèrement grillée.
    3. Déposez les sardines dans un plat creux, côte à côte. Arrosez-les avec le reste de marinade, y compris celle de cuisson. Retournez-les plusieurs fois pour bien les enrober, sans les briser. Glissez 2 demi-tranches de citron à l'intérieur de chacune d'elles. Laissez refroidir. Couvrez. Réservez 30 minutes au réfrigérateur.
    4. Pendant ce temps, mettez la semoule dans un saladier avec la coriandre, le curcuma, le cayenne, du sel et le beurre. Arrosez avec 60 cl d'eau bouillante. Mélangez. Laissez refroidir.
    5. Un quart d'heure avant de servir, sortez les sardines du réfrigérateur. Remuez la semoule à la fourchette pour séparer ses grains, puis ajoutez les pois chiches, les cébettes, les poivrons et la courgette. Mélangez. Rectifiez l'assaisonnement.
    6. Lavez et essorez les pousses d'épinard. Répartissez-les sur 4 assiettes de service, puis surmontez-les de salade de couscous. Disposez 2 sardines par assiette. Décorez de persil.

    Température four traditionnel / four chaleur tournante

    Si vous avez un four à chaleur tournante, jetez un œil à notre fiche technique pour savoir comment ajuster la température de votre four pour cette recette.

    Pour en savoir plus

    • Les sardines fraîches sont une excellente source d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur, de sélénium, antioxydant, et de vitamine B12. * • La vitamine C contenue dans les pousses d'épinard et les poivrons améliore l'absorption du fer apporté par les sardines. * • Dès que les légumes sont détaillés, leur teneur vitaminique diminue : il vaut mieux, si possible, les préparer au dernier moment.

    Variante

    • Salade de pâtes à la truite marinée : préparez une marinade en mélangeant le zeste râpé de 1 citron non traité avec 4 cuil. à soupe de son jus, 1 cuil. à soupe de jus d'orange, 100 g d'échalotes émincées, 1 petite carotte coupée en tranches fines, 1 feuille de laurier et 1 petit piment vert épépiné et émincé. Faites griller 4 filets de truite sans la peau (140 g chacun) pendant 6 à 7 minutes (voir étapes 2 et 3). Faites-les mariner posés sur les demi-tranches de citron. Faites cuire 250 g d'orzos ou de risonis (pâtes en forme de grains de riz) al dente, à l'eau bouillante salée, selon les indications portées sur l'emballage. Égouttez-les, laissez-les refroidir, puis mélangez-les avec 85 g de pousses d'épinard, 55 g de roquette et 1 poivron épépiné coupé en dés. Déposez les truites coupées en morceaux sur les pâtes. Arrosez avec la marinade. Salez et poivrez. Parsemez de persil haché et servez.

    A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, E, fer, sélénium * calcium, cuivre, potassium, zinc

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