Poulet en fête

    Poulet en fête

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    30minutes


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    Ce poulet mijoté aux légumes est idéal dans le cadre d'un menu de semaine à la fois goûteux et sain. Pour une préparation plus rapide, utilisez des carottes et des brocolis surgelés, prêts à être cuisinés. Le riz long et sauvage accompagnent très bien ce plat et donne un bon apport en glucides.

    Ingrédients
    Nb de personnes : 4 

    • 2 cuil. à soupe d'huile d'olive vierge extra
    • 350 g de blancs de poulet coupés en petits morceaux
    • 1 petit oignon haché
    • 225 g de champignons de Paris
    • 1 bouquet garni
    • 2 cuil. à soupe d'estragon ciselé
    • Le zeste d'un citron ou de 1/2 gros citron
    • 15 cl de xérès sec
    • 30 cl d'eau bouillante
    • 225 g de mini-carottes
    • 225 g de fleurettes de brocoli
    • 1 cuil. à soupe de farine
    • 3 cuil. à soupe de persil haché sel et poivre

    Méthode de préparation
    Préparation : 10minutes  ›  Cuisson : 20minutes  ›  Prêt en :30minutes 

    1. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse. Faites-y dorer les morceaux de poulet 3 minutes sur feu vif, en remuant souvent. Baissez le feu. Ajoutez les oignons, les champignons, l'estragon, le zeste de citron et le bouquet garni. Laissez cuire 4 minutes, jusqu'à ce que les oignons et les champignons commencent à être tendres.
    2. Versez le xérès et l'eau bouillante. Ajoutez les mini-carottes, salez, poivrez et mélangez le tout. Portez à ébullition, puis baissez de nouveau le feu et couvrez. Laissez mijoter pendant 5 minutes.
    3. Ajoutez les fleurettes de brocoli. Montez le feu pour que le liquide s'évapore un peu. Couvrez et laissez cuire 5 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit tendre et les légumes croquants. Enlevez le bouquet garni.
    4. Mélangez la farine à 2 cuil. à soupe d'eau froide, jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Versez-la dans la sauteuse et laissez mijoter 2 minutes, en remuant sans cesse pour bien lier la sauce. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Saupoudrez du persil et servez sans attendre.

    Variantes

    • Vous pouvez remplacer la farine par de la semoule ou des flocons d'avoine. Utilisez 1 cuil. à soupe d'un de ces ingrédients. Mélangez les flocons d'avoine à de l'eau froide, puis versez comme dans la recette ; Saupoudrez la semoule dans la casserole et remuez jusqu'à ce que la sauce épaississe. * • De petites courgettes accompagnent à merveille ce plat. Coupez-les en petits tronçons et ajoutez-les dans la casserole avec les fleurettes de brocolis. Laissez-les cuire juste le temps nécessaire pour les rendre tendres mais encore croquantes. * • Pour un poulet aux champignons mitonné et crémeux, augmentez la quantité de champignons de Paris utilisés jusqu'à 340 g et, dans ce cas, supprimez les brocolis. Laissez mijoter la préparation 5 minutes de plus dans l'étape 2. Faites épaissir la sauce avec la farine, puis ajoutez 4 cuil. à soupe de crème farîche. Laissez chauffer encore quelques secondes. * • Vous pouvez également réaliser cette recette avec des morceaux de dinde ou de porc.

    Pour en savoir plus

    • Le brocoli, de même que les autres légumes de la famille des crucifères (tels le chou-fleur et tous les choux), renferme plusieurs phyto-composants capables d'aider à la protection contre le cancer. Le brocoli est aussi une excellente source d'anti-oxydants (vitamines C et E, béta-carotène), et de vitamines B3, B6 et B9. * • Dans cette recette, une quantité importante de légumes accompagne des portions assez modestes de poulet. Il vous suffit de servir en même temps un féculent riche en glucides complexes, du riz par exemple, pour obtenir un plat très équilibré, qu'il suffit de compléter avec un laitage (yaourt) et un fruit : le repas est alors parfait!

    B6, C * B3, B9, sélénium

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