Légumes braisés, falafels et sauce au yaourt

    Légumes braisés, falafels et sauce au yaourt

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    2heures


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    Essayez ces petits falafels à base de pois chiches cuits au four plutôt que frits dans l'huile, pour plus de légèreté! Accompagné d'une compotée de légumes et d'une sauce au yaourt, ce plat est rapide, délicieux et inrattable.

    Ingrédients
    Nb de personnes : 4 

    • 2 cuil. à soupe d'huile d'olive vierge extra
    • 1 gousse d'ail écrasée
    • 500 g oignons grossièrement émincés
    • 2 gros poivrons jaunes, oranges ou rouges coupés en lanières
    • 250 g de courgettes
    • 30 cl de bouillon de légumes léger ou de fond de légumes corsé, faits maison de préférence
    • 340 g de tomates cerise coupées en deux
    • sel et poivre
    • brins de menthe fraîche pour le décor
    • Falafels
    • 2 boîtes de pois chiches de 400 g chacune environ, rincés et égouttés
    • 8 oignons nouveaux finement hachés
    • 6 cuil. à soupe de persil ciselé
    • 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche ciselée
    • 2 cuil. à soupe de graines de coriandre
    • Sauce au yaourt
    • 1/2 concombre râpé
    • 85 g de feuilles de cresson finement émincées
    • 85 g de roquette finement émincée
    • 3 cuil. à soupe de menthe fraîche ciselée
    • le zeste de 1 citron
    • 200 g de yaourt allégé

    Méthode de préparation
    Préparation : 1heure  ›  Cuisson : 1heure  ›  Prêt en :2heures 

    1. Enduisez d'huile la plaque du four. Mettez les pois chiches dans un saladier et écrasez-les à l'aide d'un presse-purée manuel. Incorporez-y les oignons nouveaux, le persil, la coriandre fraîche et les graines de coriandre. Salez et poivrez. Vous pouvez aussi mélanger le tout mixeur. Avec vos mains hulmides, façonnez 24 boulettes légèrement plus grosses qu'une noix. Déposez-les sur la plaque huilée. Réservez-les.
    2. Préchauffez le four à 200 °C. Chauffez l'huile dans une cocotte allant au four. Ajoutez-y l'ail, les oignons et les poivrons. Mélangez bien, couvrez et laissez cuire 15 minutes sur feu doux, en remuant souvent : les légumes doivent rester croquants.
    3. Incorporez les courgettes et le bouillon. Portez à ébullition. Couvrez la cocotte et enfournez-la, en même temps que les falafels. Faites cuire le tout 20 minutes.
    4. Ajoutez les tomates dans la cocotte. Mélangez. Couvrez et enfournezla de nouveau. Retournez les falafels à la cuillère, en prenant soin de ne pas les casser. Laissez cuire le tout encore 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et les falafels légèrement dorés.
    5. Pendant ce temps, préparez la sauce au yaourt. Pressez le concombre râpé pour supprimer le maximum d'eau. Mettez-le dans un bol, ajoutez le cresson, la roquette, la menthe, le zeste de citron et le yaourt. Salez et poivrez. Couvrez de film alimentaire et réservez.
    6. Déposez les falafels sur un plat de service. Rectifiez l'assaisonnement des légumes si nécessaire et décorez-les de menthe. Servez-les avec les falafels et la sauce au yaourt.

    Température four traditionnel / four chaleur tournante

    Si vous avez un four à chaleur tournante, jetez un œil à notre fiche technique pour savoir comment ajuster la température de votre four pour cette recette.

    Variantes

    • Ce plat est tout aussi délicieux froid. Ajoutez des pincées de menthe fraîche et de persil ciselés aux légumes juste avant de servir. * • Remplacez la compotée de légumes par une ratatouille. Utilisez 250 g d'oignons et ajoutez 1 aubergine coupée en dés aux courgettes. Remplacez les tomates cerise par 500 g de tomates pelées et coupées en quartiers. * • Pour les amateurs d'ail et pour relever un peu le goût des falafels. Ajoutez-y 2 gousses écrasées et le zeste de 1 citron. * • Le basilic est un régal dans la sauce au yaourt. Remplacez la roquette par 1 bonne poignée de feuilles de basilic frais.

    Pour en savoir plus

    • Les pois chiches apportent beaucoup de fibres solubles qui aident à abaisser un taux de cholestérol sanguin trop élevé. * • Le cresson fournit non seulement des quantités très élevées de vitamine C, de vitamine B9 (folates) et de béta-carotène, mais aussi différents phyto-composants aux effets bénéfiques pour la santé. * • La roquette fait partie des « herbes » largement consommées dans l'alimentation méditerranéenne. Ses apports en fibres, en vitamine E et en acides gras oméga-3 en font un vrai aliment-santé.

    A, B6, C, E, fer * B9, calcium, phosphore, zinc * B1, B3, potassium

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